Die richtige Ernährung für Sportler

Heutzutage beschäftigt auch uns als Freizeitsportler die richtige Ernährung und deren Wirkung auf den Körper mehr denn je! Der Unterschied zu früher: Wir wissen viel mehr über Ernährung – aufgrund der großen Informationsflut fast schon zu viel. Was soll man noch glauben und worauf kommt es an?

Ob Radfahren, Joggen oder Fußball – Sportler benötigen mehr Energie als andere, das ist klar. Eine optimale Leistungsfähigkeit und Fitness setzt nicht nur ein gesundes Maß an Training voraus, die dazu passende Ernährung ist für den Erfolg mindestens genauso wichtig. Fertignahrung und Fastfood tragen gewiss nicht dazu bei, das optimale Ergebnis zu erreichen.

Grundsätzlich gelten für Sportler die gleiche Ernährungsprinzipien wie für Nicht-Sportler: Die Kalorienzufuhr sollte an den Verbrauch angepasst werden. Ein Triathlet verbrennt mehr Kalorien als ein Bowlingspieler, weshalb er seinen Teller üppiger füllen kann ohne an Gewicht zuzulegen. Außerdem sollte man beachten, dass die Zusammensetzung der Nährstoffe zur jeweiligen Sportart passt. Ein Ausdauersportler braucht eine andere Nährstoffverteilung wie ein Kraftsportler.

Grundregel: Energiebedarf decken!

Welche Stoffe beim Sport in erster Linie verbraucht werden, hängt vor allem von der Belastungsintensität ab. Bei kurzen, intensiven Aktivitäten bezieht der Körper seinen Energiebedarf vor allem aus Kohlenhydraten. Diese werden in Form von Glykogen in der Leber sowie den Muskeln gespeichert. Wird der Körper plötzlich stark belastet, wird zunächst das Muskelglykogen zur Verbrennung herangezogen. Erst bei längerer Tätigkeit greift der Körper auf Fettreserven zurück. Fehlen dem Körper Kohlenhydrate und Fette, werden Eiweiße in der Leber zu Glucose umgewandelt, die ebenfalls Energie liefern.

Fettverbrennung bei Ausdauertraining

Die Fettverbrennung bei Ausdauersportarten ist für viele ein ausschlaggebender Grund, mit dem Joggen anzufangen! Zu recht, schließlich ist die Fettverbrennung beim Laufen die effektivste und bequemste Methode, den Kalorienverbrauch dauerhaft zu steigern. Die oft aufgestellte Behauptung, Fettverbrennung beim Laufen fängt erst nach einer halben Stunde an, ist übrigens falsch. Die Fettverbrennung startet in der ersten Minute, allerdings hängt die Art der Energiegewinnung von der Intensität und der Dauer der Belastung ab. Zuerst geht es ans Adenosintriphosphat, dem Träger der unmittelbaren Zellenergie. Bei kurzen intensiven Belastungen stammt der Großteil der Energie aus Kohlenhydraten Es wird zwar auch Fett verbrannt, aber eher wenig. Erst bei längeren und weniger intensiven Aktivitäten, geht es dann an die Fett- und Proteinreserven.

Weniger ist manchmal mehr

Auch wenn schneller laufen mehr Kalorien verbrennt, ist es für eine nachhaltige Gewichtsreduktion eher ungünstig. Wer untrainiert mit Vollgas läuft, ist nach kurzer Zeit erschöpft und verbraucht kaum Energie mehr. Entscheidend ist es, den Anteil der freien Fettsäuren für die Energiegewinnung zu erhöhen und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das gelingt durch längere, langsame Dauerläufe, mit denen sie die Ausdauer trainieren und die Fettverbrennung beim Laufen gleichzeitig ankurbeln.

Wann sollte man essen?

Zusätzlich zur Zusammensetzung der Nährstoffe sind die Zeitpunkte der Aufnahme wichtig. Grundsätzlich ist es ratsam, 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Auf den Sport bezogen, sollte drei Stunden vor einer Trainingseinheit die letzte große Mahlzeit gegessen werden. Je nach anstehender Belastungsintensität sollten diese Mahlzeiten entweder reich an Kohlehydraten oder reich an Fett sein. Bei langen Trainingseinheiten, die intensive Belastungen enthalten, ist zusätzlich eine Energieaufnahme während des Trainings ratsam. Direkt nach dem Training ist es sinnvoll, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und je nach Situation ein Getränk, das neben Eiweißen auch Kohlenhydrate enthält, zu sich zu nehmen. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training sollte die nächste große Mahlzeit erfolgen. So die Theorie. In der Praxis ist dies jedoch meist schwer umzusetzen. Neben Familie und Beruf ist es oft schon schwierig, mehrere Stunden Training zu platzieren. Hier gilt es das beste aus der Situation zu machen und die Tipps zumindest annähernd zu befolgen.

Lohnen sich Nahrungsergänzungsmittel?

Ob Proteinshakes, Aminosäuren oder Kreatin – die Industrie für Nahrungsergänzungsmittel boomt. Beinahe täglich erscheinen neue Produkte auf dem Markt. Doch wie sinnvoll sind die Pulver und Pillen? Allgemein gilt: Kein Produkt ersetzt eine ausgewogene Ernährung, gutes Training und ausreichend Erholung in Form von Schlaf. Erst wenn diese drei Säulen stimmen, wird man auch gute Resultate erzielen. Wer denkt, sich mit diversen Pillen und Shakes eine Abkürzung erschleichen zu können und schneller Muskeln aufzubauen, liegt falsch. Vor allem Sportanfänger sollten sich zunächst an die richtige Ernährung gewöhnen, bevor Zusatzprodukte konsumiert werden. Davon abgesehen macht ein Proteinshake nach dem Workout durchaus Sinn, da der Körper so schneller mit Aminosäuren versorgt wird. Auch Kreatin hat sehr wahrscheinlich eine leistungssteigernde Wirkung, auch wenn der letzte wissenschaftliche Nachweis fehlt. Wunder darf man jedoch nicht erwarten. Ein Ersatz für intensives Training und den richtigen Ernährungsplan sind diese Mittel nie.

2017-10-26T07:02:56+00:00 September 13th, 2017|Ernährung, News, Sport & Fitness|