Abnehmen mit Sport

Endlich abnehmen – das wünschen sich viele Menschen. Einige trennen nur zwei, drei Kilo von der Wunschfigur, andere sind deutlich weiter von ihrem Wohlfühlgewicht entfernt. Viele Diäten haben die meisten Abnehmwilligen schon probiert, aber nur mit mäßigem Erfolg. Eigentlich ist die Sache recht einfach: Damit der Körper Fett abbauen kann, muss ein Mensch mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen.

Abnehmen nur durch Sport ist zwar möglich aber sehr schwer

Tatsächlich ist der Effekt, den Sport auf den Gewichtsverlust hat, kleiner als gemeinhin angenommen. Denn durch Training wird Fett durch Muskelmasse ersetzt. Wer also nur auf die Waage schaut, wird unter Umständen enttäuscht. Besser ist es, den Gürtel im Blick zu haben. Wer ihn zwei bis drei Löcher enger schnallen kann, hat schon viel erreicht – über die schmalere Taille hinaus.

Hier ein kleines Zahlenbeispiel um das zu verdeutlichen:

Wer 30 Minuten durch den Park trabt verbraucht dabei rund 350 kcal (bei einer 70 Kilogramm schweren Frau und mittlerem Lauftempo). 100 Gramm Chips haben dagegen ca. 500 kcal. Wer sich also am Abend nach dem Joggen als Belohnung eine halbe Tüte Chips gönnt, nimmt eher zu als ab, weil die Kalorienbilanz negativ ist. Die überschüssigen 150 kcal machen es sich auf den Hüften gemütlich.

Abnehmen und Bewegung

Bewegung ist ein wichtiger zusätzlicher Effekt, der das gesunde Abnehmen beschleunigt. Um Pfunde zu verlieren, ist eine Kombination aus einer vernünftigen Ernährungsumstellung und Bewegung ideal. Beim Essen Kalorien einsparen und durch Bewegung zusätzliche Kalorien verbrennen – damit erzielt man die besten Ergebnisse. Ohne eine gezielte Ernährungsumstellung ist abnehmen schwer. Hier ein paar Beispiele: 56 Kilometer muss jemand pro Woche schnell gehen, um schlappe 500 Gramm abzunehmen. 32 Kilometer wöchentlich ergeben nach acht Monaten einen Gewichtsverlust von 3,5 Kilogramm. Je mehr Sport beim Abnehmen getrieben wird, umso mehr muss man natürlich Essen, weil der Mehrbedarf an Kalorien größer ist. Ein Breitensportler benötigt in etwa durchschnittlich 600 Kalorien mehr, ein Leistungssportler etwa 1800 mehr.

Warum unterstützt Sport beim Abnehmen? Hier 5 Gründe:

  • Beim Ausdauersport werden reichlich Kalorien verbrannt.
  • Mit Krafttraining baut man Muskeln auf und Fett ab. Und Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie.
  • Durch Sport wird Stress abgebaut, einer der Hauptgründe von Übergewicht.
  • Sport macht gute Laune, und wer gut gelaunt ist, kämpft nicht so oft mit Heißhunger.
  • Durch Sport und Muskeln wird der Körper straffer und schöner definiert.

Abnehmen mit Sport: In welchem Alter kann man noch beginnen?

Einfache Antwort: In jedem Alter. Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken. Wer sich allerdings unsicher ist, sollte vielleicht vorher einen Check beim Arzt machen. Das gilt vor allem für Menschen mit Gelenkproblemen, starkem Übergewicht oder Herz- Kreislauferkrankungen. Ihr Arzt kann ihnen anhand ihrer körperlichen Verfassung die passende Sportart empfehlen.

Die Sache mit dem Puls

Fakt ist, dass der Körper zu Beginn einer Belastung überwiegend Kohlehydrate verbrennt. Das Fett ist von der Natur als Schutz für Krisenzeiten gedacht und daher wird es auch am Anfang weniger verwendet. Um überwiegend Fett zu verbrennen sollte man im niedrigen Pulsbereich und mit einer möglichst langen Belastungsdauer trainieren. Man spricht bei dieser Phase auch von dem „aeroben Bereich“. Im aeroben Bereich beträgt der Puls 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich fördert das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel. Hierbei werden Kohlehydrate und Fett gleichermaßen verbrannt. Für die optimale Fettverbrennung sollte der Puls daher nur bei 60 – 70 % der optimalen Herzfrequenz liegen. Achtung: Es stimmt zwar, dass die Muskeln bei niedrigem Puls prozentual mehr Fett (etwa 70 Prozent) verbrennen, während sie bei höherem Puls prozentual mehr Kohlenhydrate und weniger Fett (etwa 50 Prozent) verbrennen. Die Betonung liegt aber auf „prozentual“. Denn unterm Strich verbrennen wir bei höherem Puls insgesamt deutlich mehr Kalorien als bei niedrigerem – und damit auch mehr Fettkalorien. Deshalb wird heute das Training bei einer niedrigen Herzfrequenz gar nicht mehr so sehr fokussiert, da es eben sehr zeitaufwendig und langatmig ist. Man geht davon aus, dass auch mit einem höheren Puls letztendlich Fett abgebaut werden kann. Auch wenn der Körper dabei zuerst die Kohlehydrate angreift, so ist der Kalorienverbrauch dafür höher. Und weil das Training den Stoffwechsel aktiviert, verbrennt der Köper auch nach dem Training noch eine ganze Zeit mehr Kalorien als üblich. Dies nennt man den „Nachbrenneffekt“.

Welcher Sport ist der Richtige?

Es gibt nicht den optimalen Abnehmsport. Entscheidend ist eher, ob man sich seine Motivation über einen längeren Zeitraum erhalten kann. Gerade für Anfänger empfiehlt es sich, extrem anstrengende Arten oder Wettkampfsport zunächst zu meiden. Beides kann demotivieren. Günstiger sind Individualsportarten wie Nordic Walking, Jogging, Schwimmen oder Radfahren. Sehr stark übergewichtige Menschen können mit einem Krafttraining beginnen und – wenn sie sich fitter fühlen – zu bewegungsreicherem Training wie Laufen übergehen.

Viel hilft nicht viel

Eine neue Studie der Universität von Kopenhagen hat herausgefunden, dass Versuchsteilnehmer, die täglich eine 30 minütige Trainingseinheiten absolvierten, fast die gleiche Gewichtsabnahme realisieren konnten, wie Teilnehmer, die täglich 60 Minuten lang trainierten, obwohl bei den kürzeren Workouts nur die Hälfte der Kalorien verbraucht wurde. Die Wissenschaftler sind sich noch nicht sicher, wie sich dieser Effekt genau erklären lässt. Möglicherweise neigt der Körper mit zunehmender Trainingsdauer zum verstärkten Kompensieren der Trainingseffekte. Das heißt, mit längerer Trainingsdauer steigt unser Appetit und unser Stoffwechsel verringert sich. Das heißt unterm Strich: Sport ist ein guter und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Doch gerade Anfänger sollten es mit der Trainingsintensität nicht übertreiben. Denn dadurch läuft man nicht Gefahr, die positiven Effekte des Trainings nicht wieder zunichte zu machen, sei es durch einen erhöhten Appetit oder durch das Bedürfnis nach Faulenzen auf dem Sofa.

Wie bleibt man motiviert?

Das Gefühl kennen wir alle: Nach einem stressigen Tag lassen wir uns abends erschöpft auf das Sofa fallen. Jetzt noch aufstehen oder liegenbleiben? Es klingt seltsam, aber wenn sie eine halbe Stunde später durch die Straßen joggen werden sie froh sein sich überwunden zu haben..Eine weiterer Vorschlag zur Eigenmotivation: Merken Sie sich bestimmte Zeiten oder Streckenabschnitte, die Sie vor einer Woche nur mit Mühe geschafft haben. Wenn es beim zweiten Versuch besser klappt, gibt das einen zusätzlichen Motivationsschub.

2017-10-23T19:50:41+00:00 Oktober 15th, 2017|News, Sport & Fitness|