Eiweiß – Baustein des Lebens

Eiweiß, auch Protein genannt, wird oft als Grundstoff allen Lebens bezeichnet. Protein ist im Gegensatz zu Kohlehydraten und Fett weniger ein Energielieferant, sondern hauptsächlich ein Aufbaustoff für unseren Körper. Sie stellen sicher, dass unsere Haare und Nägel wachsen und unsere Muskulatur schön elastisch bleibt. Das Eiweiß, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird während der Verdauung in viele kleine Teile – in Aminosäuren – zerlegt. Diese gelangen durch die Darmwand ins Blut. In der Natur kommen mehrere hundert Aminosäuren vor, jedoch nutzen wir davon lediglich ca. 20. Die meisten stellt der Körper selbst her, bis auf 8. Da sie lebenswichtig sind, unser Körper sie aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen.

Wertvolle Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (Quark, Joghurt oder Käse), Vollkorn, Samen, Sprossen und Nüsse

Die Aufgaben der Proteine sind vielfältig. Wir brauchen sie für…

  • unser Immunsystem
  • den Zellaufbau von Muskeln, Knochen, Haut, usw…
  • den Aufbau von Enzymen und Hormonen
  • den Transport von Sauerstoff und Fetten
  • die Übertragung von Nervenimpulsen
  • den Aufbau von Kollagen und Antikörpern

Für einen ordnungsgemässen Proteinstoffwechsel ist es erforderlich, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. Fehlt eine Aminosäure, so gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung. Daher ist eine ausgewogene, hochwertige Eiweisszufuhr so wichtig. Zuviel Eiweiss – egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft – stellt eine große Belastung für den Körper dar, weil er das überflüssige Eiweiss unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umwandeln muss.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier enthalten Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreideflocken, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Protein, wenn auch mit niedrigerer biologischer Wertigkeit. „Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Nahrungsproteinen kann insgesamt eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden, da sich die verschiedenen Proteine gegenseitig ergänzen. Eine gute Übersicht über die biologische Wertigkeit finden sie hier

Eiweiß und Muskelaufbau

Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist – neben dem Training – der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen und effektiven Muskelaufbau. Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und die müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Laut DGE werden für täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, sollten täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufgenommen werden – dies gilt für beide Geschlechter. Natürlich sind auch der Proteinpower Grenzen gesetzt. Das weiß jeder, der schon mal dem Irrglauben erlegen ist, alleine durch Eiweiß Muskelaufbau betreiben zu können. Proteine tragen nur dann zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse bei, wenn im Training ein effektiver Wachstumsreiz gesetzt wurde und die Muskulatur nach Nahrung verlangt. Aber Vorsicht bei der Energiebilanz: Auch Eiweiß hat Kalorien, mit 4,1 pro Gramm genau so viele wie die ungeliebten Kohlenhydrate.

Eiweiß und Abnehmen

Sowohl die Kohlenhydrate als auch die Proteine sind Makronährstoffe, die den menschlichen Körper mit Energie versorgen, haben aber völlig unterschiedliche Funktionen. Die Kohlenhydrate liefern den Muskeln die nötige Energie, während die Proteine essentielle Baustoffe unserer Muskeln sind und wichtige Funktionen bei der Zellerneuerung und der Zellregeneration wahrnehmen. Geht es um die Energieverteilung über den Tag, muss man sich folgendes vor Augen halten: Die meiste Energie braucht unser Körper tagsüber, damit Muskeln und Gehirn über den Tag leistungsfähig bleiben. Dies erreicht man mit Kohlenhydratreicher Nahrung am Morgen. Am Ende des Arbeitstages wird nur noch wenig Energie benötigt und ein Überschuss an Kohlenhydraten würde abends den Fettaufbau begünstigen. Wird am Ende des Tages ein Eiweißshake statt eines kohlenhydratreichen Abendessens konsumiert, fördert diese abendliche Proteinzufuhr während der Nacht die Regenerationsprozesse der Muskeln und die Erneuerungsprozesse der Körperzellen optimal. Wer abnehmen möchte, muss aber trotzdem auf seine Kalorienbilanz achten. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird auch mit einer erhöhten Proteinzufuhr weiter zunehmen.

Eiweiß im Ausdauerbereich

Es gab schon immer einen großen Unterschied zwischen der Empfehlung, wie viel Protein Ausdauersportler brauchen und wie viel Kraftsportler. Ausdauersportler diskutieren nicht gern darüber, schließlich braucht man keinen großen Bizeps, um einen guten Marathon zu laufen. Wird über die Nahrung der Bedarf des Körpers an Protein nicht ausreichend gedeckt, so greift der Organismus bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Proteine zurück. Dies kann sich negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Für die Basisernährung des Ausdauersportlers sollte ein Anteil von 15 % Protein am Gesamtenergiebedarf angestrebt werden. Intensives Ausdauertraining wie z.B. im Radsport oder auch beim Triathlon, sorgt immer für einen gesteigerten Proteinabbau (Katabolismus). Aber durch den Abbau von Muskelprotein wird auch ein Reiz für eine Neubildung dieser geschädigten Muskelstrukturen ausgelöst. Für die Abdeckung geeignet sind fettarme Milchprodukte (z.B. Milch, Quark, Käse), magere Fleischsorten, Hülsenfrüchte und Eier.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Zu viel Eiweiß belastet die Nieren. Der Körper baut überflüssige Aminosäuren nämlich nicht nur zu Fett um, sondern auch zu Harnstoff, der überwiegend über die Nieren ausgeschieden wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen deshalb täglich nicht mehr als 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Das entspricht einer täglichen Eiweißzufuhr von etwa 50 g bei normalgewichtigen Frauen und etwa 60 g bei normalgewichtigen Männern. Mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung wird dieser ganz natürlich Bedarf gedeckt und werden die Nieren nicht unnötig belastet.

Tolle Rezepte mit viel Eiweiß findet man unter: http://www.fitforfun.de/rezepte/eiweissbetont

2017-10-14T14:00:12+00:00 September 1st, 2017|Ernährung, News|